یکی از موضوعات دیرینه و بحث برانگیز در زمینه رژیم های غذایی، مصرف کربوهیدرات ها است. به طور کلی، چندین رژیم غذایی موفق هستند که کربوهیدرات ها را محدود کرده و برخی از آنها حتی آن را طور کامل حذف می کنند. اما بهتر است بدانید که هیچ گونه درشت مغذی از جمله کربوهیدرات به طور قطعی بد نبوده و شما باید آن را متناسب با نیاز بدنی خود مصرف نمایید. در همین راستا، برخی از افراد برای ایجاد تغییراتی در مصرف کلی کربوهیدرات، چرخه‌ای از این ماده مغذی را انتخاب می کنند که این به عنوان چرخه کربوهیدرات یا کرب سایکلینگ شناخته می شود. در ادامه مقاله، توضیحاتی در مورد تفکیک دقیق این چرخه ارائه خواهیم نمود.

چرخه کربوهیدرات چیست؟

چرخه کربوهیدرات یک رویکرد رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات به صورت متناوب و روزانه، هفتگی یا ماهانه تغییر می کند. برخی از افراد از این رویکرد در جهت کاهش چربی و حفظ عملکرد فیزیکی بهره می برند. برخی نیز مصرف کربوهیدرات را به طور روزانه تنظیم می نمایند، در حالی که افراد دیگر ممکن است به مصرف دوره های طولانی تری از مصرف کربوهیدرات آن هم به صورت کم، متوسط یا زیاد روی آورند.

به طور خلاصه، هدف از چرخه کربوهیدرات، زمانبندی مصرف آنها برای زمانی است که حداکثر فایده را برای بدن به همراه دارند و همچنین حذف آنها در زمانی که بدن نیازی به این نوع ماده غذایی ندارد.

شما می توانید مصرف کربوهیدرات را بر اساس عوامل گوناگونی برنامه ریزی نمایید، از جمله:

  • اهداف ترکیب بدنی: برخی از افراد کربوهیدرات ها را در طول رژیم خود کاهش داده و سپس آنها را در مرحله “عضله سازی” یا مرحله عملکرد اضافه می کنند.
  • روزهای تمرین و استراحت: یکی از رویکردهای مصرف بیشتر کربوهیدرات در روزهای تمرین و مصرف کمتر آن در روزهای استراحت است.
  • تغذیه مجدد: یکی دیگر از روش های رایج مصرف کربوهیدرات ها آن است که این درشت مغذی را یک یا چند روز و به منظور بارگیری مجدد طی یک رژیم غذایی طولانی مدت در برنامه خود بگنجانید.
  • رویدادهای ورزشی یا مسابقات: ورزشکاران اغلب قبل از یک رویداد ورزشی به بارگیری کربوهیدرات می پردازند، بسیاری از بدنسازان نیز قبل از  شو بادی بیلدینگ یا فتوشوت، این ماده مغذی را مصرف می نمایند.
  • نوع تمرین: افراد مصرف کربوهیدرات را بسته به شدت و مدت زمان یک جلسه تمرینی خاص تنظیم می کنند. هر اندازه تمرینات طولانی تر یا شدیدتر باشد، کربوهیدرات بیشتری مصرف خواهند کرد و بالعکس.
  • سطح چربی بدن: بسیاری از افراد مصرف کربوهیدرات را بر اساس میزان چربی بدن خود تنظیم می کنند. برای مثل هرچه لاغرتر شوند، کربوهیدرات بیشتری را در برنامه غذایی خود می گنجانند.

یک رژیم مبتنی بر چرخه کربوهیدرات ممکن است شامل ۲ روز پر کربوهیدرات، ۲ روز کربوهیدرات متوسط ​​و ۳ روز کم کربوهیدرات باشد. مصرف روزمره پروتئین معمولاً مشابه است، در حالی که مصرف چربی بر اساس مصرف کربوهیدرات متفاوت خواهد بود. یک روز پر کربوهیدرات نیز معمولاً به معنای چربی پایین است، در حالی که روزهای کم کربوهیدرات، پر چربی می باشند. رژیم چرخه کربوهیدرات یک استراتژی پیشرفته از رژیم غذایی است که نسبت به یک رژیم معمولی مستلزم دستکاری و برنامه ریزی بیشتری می باشد و برای تنظیم این برنامه بهتر است که با یک متخصص در این زمینه مشورت نمایید.

بررسی علمی رژیم چرخه کربوهیدرات

چرخه کربوهیدرات یک رویکرد رژیم غذایی نسبتا جدید است که اساساً مبتنی بر مکانیسم های دستکاری شده بیولوژیکی می باشد. تعداد کمی از مطالعات کنترل شده به طور مستقیم این چرخه یا سایکل را بررسی کرده اند. به طور کلی، هدف اصلی چرخه کربوهیدرات تطابق نیاز بدن شما با کالری یا گلوکز است. به عنوان مثال، بدن در حین تمرین یا در روزهای تمرینی شدید، کربوهیدرات را متناسب با نیازهای شما تامین می نماید. در روزهایی که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید، بدن شما ذخایر گلیکوژن عضلانی را مجددا پر کرده و همین وضعیت ممکن است عملکرد را بهبود بخشده و تجزیه عضلات را کاهش دهد. دوره‌های استراتژیک پرکربوهیدرات ممکن است عملکرد هورمون ‌های تنظیم‌کننده وزن و اشتها، لپتین و گرلین را بهبود بخشد. طبق گزارشات، روزهای کم کربوهیدرات، بدن شما را به یک سیستم انرژی عمدتاً مبتنی بر چربی سوق می‌دهد، و همین مسئله، انعطاف‌پذیری متابولیک و توانایی بدن شما را برای سوزاندن چربی به عنوان سوخت در دراز مدت بهبود خواهد بخشید. یکی دیگر از اجزای مهم چرخه کربوهیدرات، دستکاری انسولین است. در واقع، روزهای کم کربوهیدرات و هدف بارگیری آن در روزهای تمرین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد که این یک نشانگر حیاتی سلامت می باشد. در تئوری، این رویکرد ممکن است از مزایای کربوهیدرات ها پشتیبانی نماید. اگرچه مکانیسم ‌های پشت چرخه کربوهیدرات، مزایای زیادی را نشان می دهند، اما به دلیل عدم تحقیقات مستقیم، توصیه می‌شود در مورد این رویکرد محتاط باشید. چرا که مطالعات بالینی بیشتری متشکل از آزمودنی های انسانی مورد نیاز است تا مشخص شود آیا چرخه کربوهیدرات ایمن و موثر است یا خیر.

آیا چرخه کربوهیدرات یا کرب سایکلینگ به کاهش وزن کمک می کند؟

مکانیسم های پشت این چرخه حاکی از آن هستند که این سایکل می تواند برای کاهش وزن مفید واقع باشد. در تئوری، این چرخه به شما کمک خواهد نمود تا عملکرد بدنی خود را حفظ کرده و در عین حال بدن را به سوزاندن چربی برای انرژی سوق دهد. به یاد داشته باشید که مکانیسم اصلی کاهش وزن، مانند هر رژیم دیگری، کمبود کالری است، به این معنی که شما کمتر از آنچه بدنتان می سوزاند در یک دوره طولانی مدت غذا مصرف می نمایید. چنانچه شما چرخه کربوهیدرات را در کنار کاهش کالری اجرا نمایید، احتمالا وزن کم خواهید کرد. با این حال، ماهیت پیچیده چرخه کربوهیدرات ممکن است باعث سردرگمی شده و پایبندی به برنامه را برای افراد مبتدی دشوار سازد. در مقابل، بسیاری از مردم ممکن است از انعطاف‌پذیری چرخه کربوهیدرات لذت ببرند. چرا که پایبندی و موفقیت طولانی مدت افراد در این دوره بیشتر از سایر مواقع خواهد بود.

تاثیر چرخه کربوهیدرات بر رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی

بسیاری از مردم بر این باورند که چرخه کربوهیدرات می تواند برای افزایش عضلات و عملکرد بدنی مفید باشد. مصرف منظم کربوهیدرات می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و در حین تمرینات، به ریکاوری، انتقال مواد مغذی و تکمیل مجدد گلیکوژن کمک نماید. این وضعیت همچنین ممکن است باعث رشد عضلات شود. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهند که اگر مصرف پروتئین به اندازه باشد، کربوهیدرات ها دیگر برای عضله سازی لازم نیستند. در حالی که این مکانیسم ها از نظر تئوری منطقی هستند، اما تحقیقات مستقیم در مورد مقایسه چرخه کربوهیدرات با سایر رژیم ها برای ارائه یک پاسخ مبتنی بر شواهد مورد نیاز است. علاوه بر این، همه مطالعات از این ایده حمایت نمی کنند که “بارگیری کربوهیدرات” عملکرد ورزشی یا رشد عضلانی را بهبود می بخشد. به عبارتی، اطلاعات کافی برای این ایده به طور قطعی وجود ندارد.

مزایا و فواید اجرای رژیم کرب سایکلینگ

همانطور که قبلا ذکر شد، چرخه کربوهیدرات مزایای دیگری نیز دارد. در واقع، شما با برخورداری از دوره ‌های متغیر مصرف کم و زیاد کربوهیدرات، ممکن است بسیاری از مزایای هر دو رژیم غذایی و البته مضرات احتمالی آن را دریافت کنید. مزایای دوره های کم کربوهیدرات شامل بهبود حساسیت به انسولین، افزایش چربی سوزی، بهبود سطح کلسترول و افزایش سلامت متابولیک می باشند. بارگیری یا مصرف مجدد کربوهیدرات نیز اثرات مثبتی بر تنظیم سوح هورمونی در طول رژیم غذایی از جمله هورمون‌ های تیروئید، تستوسترون و لپتین دارد. مصرف کربوهیدرات زیاد همچنین می‌تواند التهاب را کاهش داده و به بدن شما در بهره گیری از ذخایر آهن کمک کند. این عوامل ممکن است نقش مهمی را در موفقیت رژیم غذایی طولانی مدت ایفا کنند زیرا هورمون ها نقش کلیدی در گرسنگی، متابولیسم و ​​عملکرد ورزش دارند.

لازم به ذکر است که چرخه کربوهیدرات دارای معایبی نیز می باشد. برای مثال، حفظ یک رژیم غذایی پیچیده می تواند بسیار سخت باشد. همچنین مشخص نیست که آیا مزایای احتمالی طولانی مدت خواهد بود یا خیر. به علاوه، شواهد کافی برای دانستن اینکه آیا چرخه کربوهیدرات برای سلامتی شما در طول زمان بی خطر است یا خیر وجود ندارد.

بررسی روش عملکرد چرخه کربوهیدرات

تغییرات زیادی در چرخه کربوهیدرات وجود دارند، از جمله تغییرات روزانه یا تغییرات در دوره های طولانی تر مصرف زیاد و کم کربوهیدرات. در ادامه با یک نمونه هفتگی آشنا خواهیم شد که در آن می توانید مصرف کربوهیدرات خود را به صورت روزانه تنظیم نمایید:

تمرین تمرین مصرف کربوهیدرات مصرف چربی میزان کربوهیدرات ها
دوشنبه تمرین با وزنه بالا پایین ۲۰۰ گرم
سه شنبه تمرین هوازی متوسط متوسط ۱۰۰ گرم
چهارشنبه استراحت پایین بالا ۳۰ گرم
پنجشنبه تمرین با وزنه بالا پایین ۲۰۰ گرم
جمعه تمرین با وزنه بالا پایین ۲۰۰ گرم
شنبه استراحت پایین بالا ۳۰ گرم
یکشنبه استراحت پایین بالا ۳۰گرم

جالب است بدانید که چرخه کربوهیدرات، حتی بیشتر از یک رژیم غذایی معمولی می تواند با تنظیم دقیق تری همراه باشد. شما می توانید این چرخه را با تعداد روزهای پرکربوهیدرات در هفته و تعداد گرم کربوهیدرات در طول روز تست کنید تا بهترین رویکرد را برای سبک زندگی، برنامه ورزشی و اهداف خود بیابید. اگر یک رژیم کم کربوهیدرات را ترجیح می دهید، می توانید چرخه کربوهیدرات را گهگاه به شکل یک غذای مجدد اضافه کنید. در ادامه مطلب با چند نمونه طرح کم کربوهیدرات و بلوک های کربوهیدرات بالا آشنا خواهیم شد:

دوره کربوهیدرات پایین دوره کربوهیدرات بالا میزان کربوهیدرات در دوره کربوهیدرات بالا
روزهای ۱ تا ۱۱ روزهای ۱۲-۱۳-۱۴ ۲۰۰ تا ۴۰۰ گرم در روز
هفته ۱ تا ۴ هفته ۵ ۱۵۰ تا ۴۰۰ گرم در روز

همانطور که جدول نشان می دهد، می توانید هر دو هفته یکبار تغذیه مجدد خود را تنظیم کرده یا دوره های طولانی تری را امتحان دهید، مانند یک فاز ۴ هفته ای کم کربوهیدرات با یک هفته تغذیه مجدد. بدین شکل متوجه خواهید شد که تعداد کربوهیدرات ها در روز می تواند به شدت متغیر باشد و این عمدتا به سطح فعالیت و توده عضلانی بستگی دارد. ورزشکاری که ۳ ساعت در روز تمرین می کند یا یک بدنساز ۲۵۰ پوندی ممکن است به حد بالایی از کربوهیدرات نیاز داشته باشد، در حالی که یک فرد با سطح آمادگی بدنی متوسط ​​ ممکن است فقط به ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم از این ماده مغذی احتیاج پیدا کند. البته این ها فقط نمونه هستند و هیچ فرمول یا نسبت ثابت شده ای برای چرخه کربوهیدرات وجود ندارد. به همین دلیل، بهترین گزینه این است که با یک متخصص شناخته شده تغذیه مشورت کنید تا برنامه ای را متناسب با بدن شما تنظیم نماید. برخی از متخصصان تغذیه همچنین در ارائه برنامه های غذایی برای ورزشکاران تخصص دارند. اگر دارویی مصرف می کنید یا هر گونه بیماری دارید، مهم است که قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید. چرا که چرخه کربوهیدرات ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نباشد.

نمونه منوی چرخه کربوهیدرات

در اینجا سه ​​نمونه برنامه غذایی برای روزهای کم کربوهیدرات، متوسط ​​و زیاد آورده شده است. به خاطر داشته باشید که کل کربوهیدرات ها در هر وعده غذایی در این نمونه ها تخمینی است. باید برای تهیه یک برنامه دقیق  که نیازهای خاص شما را برآورده می کند، با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

روز پرکربوهیدرات
  • صبحانه: ۳ تخم مرغ آب پز، ۳ تکه نان Ezekiel  (نوعی از نان است حاصل از ترکیب ارزن، گندم، عدس و لوبیا)، گوجه فرنگی، قارچ، و یک ظرف مخلوط از میوه ها (۶۰ گرم کربوهیدرات)
  • نهار: ۶ اونس سیب زمینی شیرین، ۶ اونس گوشت بدون چربی یا ماهی، سبزیجات مخلوط (۴۵ گرم کربوهیدرات)
  • قبل از تمرین: ۱ وعده بلغور جو دوسر، شیر بادام، ۱ فنجان توت، ۱ پیمانه پروتئین وی (۵۰ گرم کربوهیدرات)
  • شام: ۱ وعده برنج قهوه ای، ۶ اونس مرغ بدون چربی، سس گوجه فرنگی خانگی، ۱ وعده لوبیا قرمز، سبزیجات مخلوط (۷۰ گرم کربوهیدرات)
روز کربوهیدرات متوسط
  • صبحانه: ماست با پروتئین بالا، ۱ فنجان توت مخلوط، استویا، ۱ قاشق غذاخوری از مخلوطی از دانه ها (۲۵ گرم کربوهیدرات)
  • ناهار: ۶ اونس سالاد مرغ با ۴ اونس سیب زمینی خرد شده (۲۵ گرم کربوهیدرات)
  • قبل از تمرین: ۱ موز و شیک پروتئین وی (۳۰ گرم کربوهیدرات)
  • شام: ۱ وعده سیب زمینی سرخ کرده، ۶ اونس گوشت گاو بدون چربی، سس گوجه فرنگی خانگی، ۱ وعده لوبیا قرمز، سبزیجات مخلوط (۴۰ گرم کربوهیدرات)
روز کم کربوهیدرات
  • صبحانه: ۳ عدد تخم مرغ با ۳ برش بیکن و سبزیجات مخلوط (۱۰ گرم کربوهیدرات)
  • ناهار: ۶ اونس سالاد سالمون با ۱ قاشق روغن زیتون (۱۰ گرم کربوهیدرات)
  • میان وعده: ۱ اونس آجیل مخلوط با ۱ وعده برش بوقلمون (۱۰ گرم کربوهیدرات)
  • شام: ۶ اونس استیک، نصف آووکادو، سبزیجات مخلوط (۱۶ گرم کربوهیدرات)

منابع غذایی توصیه شده کربوهیدرات در رژیم کربو سایکلینگ

برخی از کربوهیدرات ها باید در حد اعتدال مصرف شوند، از جمله قندهای ساده و کربوهیدرات های تصفیه شده، که عمدتا در غذاهایی مانند کیک، دسر، میان وعده های بسیار فرآوری شده و محصولات پخته یافت می شوند. در مقابل، منابع کربوهیدرات سالم فراوانی وجود دارد که خوشمزه و سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مفید می باشند و شما می توانید هنگام برنامه ریزی برای روزهای پر کربوهیدرات، روی این گزینه های سالم تمرکز کنید.

در رژیم چرخه کربوهیدرات چه نوع کربوهیدرات هایی را انتخاب کنیم؟

به جای برچسب زدن کربوهیدرات ها به عنوان “خوب” یا “بد”، در صورت امکان، کربوهیدرات های تصفیه نشده را انتخاب کنید. این موارد عبارتند از:

  • غلات کامل: غلات اصلاح نشده کاملاً سالم هستند و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال برنج قهوه ای، جو دوسر و کینوا
  • سبزیجات: هر سبزی با رنگ های گوناگون دارای ویتامین و مواد معدنی متفاوتی می باشد. پس رنگ های متنوع سبزیجات را مصرف نمایید تا به تعادل خوبی دست یابید.
  • میوه های کامل: میوه ها نیز مانند سبزیجات، منحصر به فرد هستند، به خصوص انواع توت ها که دارای آنتی اکسیدان بالا و شاخص گلیسمی پایینی می باشند.
  • حبوبات: حبوبات یک انتخاب عالی از کربوهیدرات های دیر هضم و سرشار از فیبر و مواد معدنی هستند.
  • ریشه ها: برای مثال انواع سیب زمینی ها

کلام آخر

در نهایت به خاطر داشته باشید که قبل از شروع یک رژیم کم کربوهیدرات، سعی کنید میزان کربوهیدراتی که در یک روز معمولی می‌خورید و همچنین سالم یا ناسالم بودن آن‌ها را بررسی کنید. از آنجایی که فیبر واقعاً جزء کربوهیدرات ها به حساب نمی آید، می توانید گرم فیبر را از تعداد کل حذف کنید. در عوض، کربوهیدرات خالص را با استفاده از این معادله برآورد نمایید: کربوهیدرات خالص = کربوهیدرات کل – فیبر. همچنین چنانچه در طول رژیم کم کربوهیدرات وزن کم نمی‌کنید یا کاهش وزن شما روند کُندی دارد، حتما دلایل احتمالی آن را مورد بررسی قرار دهید. یکی از مزایای رژیم های کم کربوهیدرات این است که رعایت آن برای بسیاری از افراد راحت است. بدین منظور، کافی است که فقط در هر وعده غذایی مقداری پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات بخورید. همچنین مقداری آجیل، دانه‌ ها، آووکادو و محصولات لبنی پرچرب. فراموش نکنید که برای لیست خود حتما غذاهای فرآوری نشده را انتخاب نمایید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

منابع علمی این مقاله

Low-carbohydrate diets lead to greater weight loss and better glucose homeostasis than exercise: a randomized clinical trial

The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis

Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss

The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations

Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity

Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations

The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review

Rethinking fat as a fuel for endurance exercise

The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance

Carbohydrate Loading Practice in Bodybuilders: Effects on Muscle Thickness, Photo Silhouette Scores, Mood States and Gastrointestinal Symptoms

The relationship between the leptin/ghrelin ratio and meals with various macronutrient contents in men with different nutritional status: a randomized crossover study

Novel Molecules Regulating Energy Homeostasis: Physiology and Regulation by Macronutrient Intake and Weight Loss

Physiology, Carbohydrates

A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes

Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance

Acute dietary carbohydrate manipulation and the subsequent inflammatory and hepcidin responses to exercise

Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations

Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training

Effect of Carbohydrate Loading on Resistance Exercise and Muscle Mass: A Prospective Study

Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?

An isoenergetic very low carbohydrate diet improves serum HDL cholesterol and triacylglycerol concentrations, the total cholesterol to HDL cholesterol ratio and postprandial pipemic responses compared with a low fat diet in normal weight, normolipidemic women

Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet

Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited

Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete

 

این مطلب بلاگ آزمالوژی صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید

منبع : بادی من

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Home
Account
shop
Cart
Search